Kalijum je vitalni mineral i elektrolit koji je vašem tijelu potreban za održavanje normalnog krvnog pritiska, transporta hranljivih materija do vaših ćelija i podržavanje zdrave funkcije nerava i mišića.
Smatra se esencijalnim nutrijentom jer ga tijelo ne može proizvesti. Odgovarajući unos kalijuma je 4.700 mg kod zdravih osoba, ali nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno kalijuma kroz svoju ishranu. Pošto srednja banana sadrži oko 9% dnevne potrebe za kalijumom, većina ljudi je smatra najboljim izvorom ishrane za povećanje unosa kalijuma.
Međutim, banane nisu jedina namirnica koja je bogatom kalijumom. Otkrivamo vam 10 namirnica koje će zadovoljiti vaše potrebe za ovim esencijalnim nutrijentom!
Avokado
Avokado je prepun zdravih masti, vitamina K i folne kiseline. Pola avokada sadrži 345 mg kalijuma. Pored toga, avokado može biti od koristi ljudima sa visokim krvnim pritiskom, koji često moraju da povećaju unos kalijuma i smanje unos natrijuma.
Krompir
Krompir je skrobno povrće koje je osnovna i omiljena hrana u mnogim zemljama. Srednji kuhani krompir (167 grama) osigurava 12% vašeg kalijuma. Međutim, postoji mnogo sorti krompira i njihov sadržaj kalijuma može zavisiti od tla u kojem se uzgajaju.
Slatki krompir
Slatki krompir se često koristi kao alternativa bijelom krompiru. Jedan slatki krompir srednje veličine sadrži 541 mg ili 12% vašeg kalijuma. Pored toga, slatki krompir ima malo masti, nudi malu količinu proteina i dobar je izvor složenih ugljenih hidrata i vlakana. Takođe je odličan izvor vitamina A, koji je ključan za zdravlje očiju.
Špinat
Špinat je jedno od povrća koje sadrži najviše hranljivih materija. Samo 190 grama smrznutog špinata osigurava vam 12% kalijuma. Takođe je prepun drugih hranljivih materija kao što su vitamin K, folat i magnezijum.
Pasulj
Pasulj je hranljiv izvor složenih ugljenih hidrata i biljnih proteina. Samo jedna šolja (179 grama) bijelog pasulja ima dva puta više kalijuma od jedne banane. Jedna šolja kuhanog bijelog pasulja daje vam 829 mg kalijuma – odnosno 18%.
Mahunarke
Pored pasulja, porodica mahunarki uključuje sočivo, slanutak, soju i grašak, i sve namirnice su bogate kalijumom. Na primjer, jedna šolja (198 grama) sočiva zadovoljava 15% kalijuma, dok ista porcija slanutka, soje i graška daje 10%, 19% i 23%.
Paradajz pasta
Paradajz pasta se pravi od kuhanog paradajza koji je oljušten. Samo 3 supene kašike (50 grama) sadrže više od 10% kalijuma. Paradajz pasta je takođe dobar izvor vitamina C i likopena, snažnog antioksidansa.
Suha kajsija
Šest suhih kajsija osigurava 488 mg kalijuma, što je preko 10%. Ovo voće je takođe dobar izvor vlakana i vitamina A i E.
Cvekla
Jedna šolja ili oko 170 grama kuhane cvekle može vam dati 518 mg kalijuma, ili 11%. Pored toga, ovo povrće sadrži nitrate, za koje se pokazalo da podržavaju funkciju krvnih sudova i zdravlje srca. Cvekla je takođe odličan izvor folata, vitamina potrebnog za sintezu i popravku DNK.
Nar
Cijeli nar (282 grama) vam daje 14% kalijuma. Osim toga, nar je prepun folne kiseline i vitamina C i K. Takođe sadrži više proteina od većine drugog voća, sa 4,7 grama po voću.
