Opće pravilo kaže da ako želite da smršate treba da jedete 500 kalorija manje dnevno da biste izgubili otprilike pola kilograma sedmično, međutim, ovaj broj se može mijenjati u zavisnosti od ličnih karakteristika.
Kalorija je jedinica energije dobijena iz hrane i pića koje konzumiramo i koja nam omogućava obavljanje svakodnevnih zadataka, kao što su fizička aktivnost, probava, razmišljanje, disanje i održavanje funkcije organa.
Sve vrste makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti) su izvori kalorija. Jedina razlika između njih je broj kalorija koje sadrže. Proteini i ugljikohidrati nose četiri kalorije po gramu, dok masti osiguravaju devet kalorija po gramu.
Razumijevanje vaših procijenjenih potreba za kalorijama igra važnu ulogu u tome da vam pomogne da izgubite i održite težinu. Broj kalorija koje trebate unositi na dnevnoj bazi ovisi o nizu faktora, uključujući vašu visinu, trenutnu težinu, nivoe aktivnosti, godine i zdravstveno stanje.
Opće pravilo, ako želite da smršate, jeste da jedete 500 kalorija manje dnevno da biste izgubili otprilike pola kilograma sedmično. Gubitak težine je spor, održiv način koji će vam pomoći da izgubite masnoću uz očuvanje mišićne mase .
Broj kalorija koje biste trebali unijeti za zdrav gubitak težine ovisi o vašim ličnim karakteristima.
Muškarci – Za one umjereno aktivne između 26 i 45 godina obično je potrebno oko 2.600 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu. Konzumiranje otprilike 2.100 kalorija dnevno može vam pomoći da izgubite pola kilograma sedmično.
Aktivnom muškarcu koji hoda više od četiri kilometra dnevno može trebati između 2.800 i 3.000 kalorija dnevno za održavanje težine. Konzumiranje između 2.300 i 2.500 kalorija dnevno može pomoći da izgube pola kilograma sedmično.
Mlađim muškarcima konzumiranje između 2.300 i 2.500 kalorija dnevno može pomoći da smršaju, a onim starijim od 45 godina za mršavljenje se preporučuje unos od 1.700 do 1.900 kalorija dnevno.
Žene – Umjereno aktivne žene u dobi između 26 i 50 moraju unositi oko 2.000 kalorija svaki dan kako bi održale svoju težinu. Da bi izgubile pola kilograma težine sedmično, trebali biste unositi otprilike 1.500 kalorija dnevno.
Aktivne žene moraju unijeti najmanje 2.200 kalorija kako bi održale svoju težinu, a da bi smršale trebale bi unositi otprilike 1.700 kalorija dnevno.
Žene u ranim dvadesetim trebale bi smanjiti unos na otprilike 1.700 kalorija dnevno, a žene preko 50 godina možda ćete morati smanjiti unos kalorija na otprilike 1.300 kalorija dnevno. Međutim, ove procjene isključuju dojilje i trudnice koje imaju značajno veće potrebe za kalorijama.
Kako smanjiti unos kalorija
Iako može zvučati jednostavno trošiti više energije nego što trošite, primjena toga na svoj svakodnevni životni stil može biti izazovna. Ne preporučuje se da samo smanjite kalorije bez uzimanja u obzir nutritivnog sadržaja hrane koju konzumirate.
Konzumiranje prerađene hrane umjesto cjelovite hrane nije održiv ili zdrav način za mršavljenje i može dovesti do osjećaja glad, ali i prejedanja jer su manje zasitne i hranljive.
Konzumiranje više povrća, umanjeno korištenje začina, hidratacija, vježbanje, povećan unos proteina, kao i kuhanje kod kuće su neki od načina koji će vam pomoći da smanjite unos kalorija i izgubite na težini.
(Izvor: Klix.ba)
