Ketonska ishrana je jedan od najpopularnijih načina regulacije kilograma, trenutno.
Zagovornici ovog načina ishrane kažu da su težinu gubili efikasno i bez gladi. Trebalo bi da 70% vaših kalorija dobijete iz masti, a da unosite manje od 50 g ugljenih hidrata dnevno, što su dvije banane.
Nizak sadržaj ugljenih hidrata dovodi organizam u stanje ketoze. To je stanje organizma koje nastaje kao posljedica metaboličkog procesa koji se zove ketogeneza.
Tokom ovog proces jetra počinje da luči keto tijela i ćelije počinju da ih koriste kao jedinice energije. Najefikasniji način da saznate da li ste u ketozi je da piškite na keto trakice.
Šta je keto dijeta?
Ova dijeta bogata je mastima, a siromašna ugljenim hidratima. Da bi vam bilo jasnije ovo, morate shvatiti kako se sagorijevaju masti u vašem organizmu. Tijelu je potrebna energija, koju najvećim dijelom crpi iz ugljenih hidrata.
Oni se u tijelu razlažu na proste šećere, od kojih najvažniju ulogu ima glukoza, najjednostavniji i najdostupniji izvor energije našem tijelu. Ali kada ne unosimo dovoljno ugljenih hidrata, tijelo traži drugi izvor energije. U nedostatku iste, tijelo počinje da sagorijeva masti i da ih koristi kao novi izvor energije. Kada se ovo događa vaše tijelo dolazi u stanje ketoze i počinje proces mršanja.
Koji su simptomi ketoze?
Simptomi ketoze nisu prijatni, naročito na početku dijete, ali su i znak da se u vašem tijelu odvijaju procesi koji su pokazatelj da je mršanje otpočelo.
Simptomi su sljedeći:
- glavobolja
- slabost i umor
- žeđ
- metalni ukus u ustima i loš zadah
- mučnina i bolovi u stomaku
- nesanica
- učestalo mokrenje
Da biste ovo prebrodili, neophodno je da pijete dosta tečnosti, unosite vitamine i minerale. Pomoći će vam da pravite proteinske napitke koji će vašem organizmu obezbijediti dodatnu energiju. Ukoliko niste sigurni u ove simptome, potrebno je izmjeriti ketone u vašem organizmu. To možete izmjeriti pomoću posebnih ketonskih traka koje mjere ketone u urinu, pa ipak najpouzdanije je izmjeriti ketone u krvi.
Ketonska ishrana
Ovakva ishrana podrazumijeva smanjeni unos ugljenih hidrata. Dozvoljeno je samo oko 50 g dnevno. Pored ovakvog unosa ugljenih hidrata potrebno je bazirati se na unos masti i proteina. Trebalo bi da znate koliko je kalorija neophodno da unosite u toku dana kako biste izgubili kilograme i na koji način bi trebalo da kombinujete masti i proteine.
Količina proteina koje treba da unesete kroz keto dijetu treba da bude u skladu sa vašom težinom i visinom. Pravilo je da ide jedan gram proteina na jedan kilogram težine. Kada taj broj pomnožite sa 4, dobijate broj kalorija koji treba da uzimate iz proteina. Ostatak kalorija u keto ishrani treba da budu masti. Da biste odredili koliko je to tačno kalorija, potrebno je da od ukupnog broja kalorija oduzmete broj proteinskih kalorija.
Šta jesti na keto dijeti?
1. Meso, ribu i morske plodove, potrebno je izbjegavati samo mesne prerađevine.
2. Jaja
3. Masti – možete koristiti sve vrste ulja u pripremanju hrane.
4. Mliječni proizvodi
5. Orašasti plodovi
6. Povrće
Trebalo bi da izbjegavate ove namirnice:
1. Šećer u svim oblicima
2. Skrob
3. Voće – nije sasvim zabranjeno, ali treba birati ono voće koje sadrži najmanju količinu šećera
Prije nego što počnete sa novim režimom ishrane, izbacite iz svoje kuhinje zalihe svih proizvoda koji nisu poželjni na vašem jelovniku tokom keto dijete. Umjesto njih, napravite zalihe onih namirnica koje ćete koristiti u svakodnevnoj ishrani. Tako su najmanje šanse da ćete doći u iskušenje i prekinuti svoju dijetu.
3 tipa keto dijete
1. Standardna keto dijeta se svodi na gore opisan način ishrane uz koji je jako teško biti fizički aktivan.
2. Ciljana keto dijeta je namijenjena ljudima koji se bave fizičkim aktivnostima. Ovaj tip dijete preporučuje dodatan unos ugljenih hidrata pred sam trening. Potrebno je da se unese dodatnih 20-50 g ugljenih hidrata, a smanjiti unos masti za tu količinu.
3. Ciklična keto dijeta je kombinacija prve dvije, i kombinuju se naizmjenično.
Keto dijetu bi trebalo da izbjegavaju ljudi koji imaju problema sa bubrezima, kao i oni sa srčanim tegobama. Ova dijeta pozitivno utiče na vaš organizam, mršate, imate više energije, a mišići vam postaju izdefinisaniji. Ukoliko se držite pravila, imaćete pozitivna iskustva sa keto dijetom. U prvoj nedjelji ćete se osjećati iscrpljeno, ali tada ćete izgubiti dosta kilograma.
